ARTIKELEN & BLOGS

Een eclectische verzameling teksten. Blogs, interviews, recepten, recensies én fictie!

Advertenties

FITNESSBEEST EN ZWANGER: WAT NU?

FITNESSBEEST EN ZWANGER: WAT NU?

Daar sta je dan, zoals je er zo vaak hebt gestaan. Je sportmaatjes druppelen de zaal in, er wordt gegroet, gelachen en elkaar op de schouders geslagen. De trainer doet haar/zijn gebruikelijke rondje namen. Is  iedereen present? Zijn er blessures? Nee? Oké, dan gaan we beginnen, gooi je armen maar los!  Business as usual en toch voelt het voelt het deze keer zó anders. En je weet dat het ‘anders voelen’ voorlopig wel even aan zal houden.. Daar sta je dan, of liever, daar staan jullie dan. Want.. je bent zwanger!

Het moge duidelijk zijn, deze blog is geschreven voor jou, de zwangere sportieveling. Jij, die gewend is om zich wekelijks meermaals in het zweet te werken. Box jumps hier, rondje Vondelpark daar: niks is jou vreemd. Maarja, nu woont er iemand in je buik! Hoe ga je dat combineren met je workouts? In deze blog geef ik je wat richtlijnen voor verantwoord en met plezier sporten tijdens je zwangerschap.

Blijven trainen tijdens je zwangerschap: waarom eigenlijk?

Krachttraining = verhoogde stabiliteit. Een goed opgebouwde krachttraining zal bijdragen tot vermindering van veelvoorkomende klachten tijdens de zwangerschap, zoals vermoeidheid, rugklachten en bekkeninstabiliteit. Je moet sterk zijn om je veranderende lichaam te ondersteunen. Om jezelf voor te bereiden op wat waarschijnlijk de meest waanzinnige fysieke prestatie van je leven gaat zijn: namelijk het bouwen en een baren van een mens. Wooot! 😀 Wanneer je goed in shape de bevalling in gaat, zal niet direct de pijn minder zijn, maar het zal zéker je fysieke en mentale uithoudingsvermogen ten goede komen.

Bij een gezonde zwangerschap kun je in principe prima doorgaan met sporten tot vlak voor de bevalling. Uiteraard zal je lichaam de komende maanden flink gaan veranderen waardoor je wel je sportschema zal moeten aanpassen.  Wat je in je eerste trimester nog lachend deed, werkt in het derde trimester misschien niet meer voor je. Volstrekt logisch natuurlijk.  En: van kracht- en conditietraining profiteer je ook na de bevalling want het versnelt je herstelproces. Extra motivatie om te blijven bewegen dus!

You got this

Als je moeite hebt met blijven sporten tijdens je zwangerschap, probeer je prenatale workouts dan te beschouwen als proefdraaien for de ‘main event’, namelijk de bevalling. Fysieke en psychologische stress en inspanning horen nu eenmaal bij een bevalling. Kracht- en interval trainingen  zijn daarom ideaal als voorbereiding op de contracties die in het verschiet liggen. Moe of geen zin? Tik ‘m toch even af. Want die bevalling gaat hoe dan ook komen, ongeacht je zin of mate van vermoeidheid op die bewuste datum.

In beide gevallen werk je hard voor 30-60 seconden, neem je rust en herhaal je opnieuw. Blijf jezelf daarom zowel mentaal en fysiek uitdagen zodat je tijdens de bevalling tussen het puffen door kunt denken “I got this”.

Richtlijnen voor de zwangere fitnessfreak

Hieronder een lijstje tips voor de zwangere sportieveling. Uiteraard zijn er nog veel meer tips en goede ideeën, maarja: keuzes, keuzes. Lees je deze blog via Facebook? Laat dan in je reactie ook even weten wat voor jou werkt of heeft gewerkt!

– Sporten en mindfulness.  Relaxine is een hormoon dat ongeveer na de 2e week van je zwangerschap wordt geproduceerd en tot ca. 4-6 maanden na je zwangerschap actief blijft.  Het zorgt ervoor dat het bekken soepeler wordt (superhandig als er een kind uit moet!) maar je andere gewrichten worden er ook soepeler door. Hierdoor neemt de kans op blessures zoals enkel- of polsverzwikking maar ook overstretching toe. Dus: be mindful en luister goed naar je lichaam.
– Zorg dat je lichaamstemperatuur en hartslag niet teveel oploopt. Zeker in de zomermaanden kan het ook in Nederland soms flink warm zijn. Heeft jouw sportschool geen airco? Probeer dan eens vaker ’s ochtends te sporten in de buitenlucht. Er zit dan lekker veel zuurstof in de lucht (ideaal gezien je in zwangere toestand sneller buiten adem raakt dan normaal) en het is een uitstekend begin van de dag.  Voor wat betreft je hartslag kun je de ‘praattest’ hanteren. Buiten adem raken mag, maar je moet nog wel zonder haperingen een volzin kunnen maken.
– Drink veel water, ongeacht het seizoen. Het toegenomen bloedvolume zorgt dat je meer vocht nodig hebt dan normaal. Een goede richtlijn is 1 glas water per 20 minuten dat je aan het sporten bent.
– Tijdens de zwangerschap neemt de snelheid van je stofwisseling toe en verbrand je sneller suikers. Koolhydraten zorgen voor snelle energielevering dus neem voor en na het sporten een koolhydraatrijke snack.
– Blijf je core trainen. Schuine buikspieren en rug kun je gewoon blijven trainen tot het einde van je zwangerschap. Je rechte buikspier kun je in principe blijven trainen tot je een smalle gleuf op de middenlijn van je buik voelt ontstaan: een diastase. Daarna kun je de rechte buikspieren beter wat met rust laten, wanneer het concentrische oefeningen betreft zoals crunches of sit-ups. Waarom? Omdat je rechte buikspieren flink uitgerekt worden door je groeiende buik. Ze verliezen hun elasticiteit. Door ze te zwaar te belasten met concentrische oefeningen, waarbij de spier steeds kort en dan weer lang gemaakt wordt, kan er een scheurtje in het peesblad ontstaan (vergelijkbaar met een liesbreukje).  Planking of een hollow hold zijn daarentegen isometrische oefening. Deze kun je – met mate – gewoon blijven doen omdat de spier zich ‘statisch’ aanspant. Uiteraard met gebruik van je gezonde verstand. Doe wat goed voelt, forceer niets. Als je hoogzwanger bent is dit níet het moment om mee te doen met een plank challenge 😉
– Overweeg een buikband. Naar het einde van je zwangerschap kan het erg prettig zijn om een buikband te dragen voor extra ondersteuning van je buik, rug en bekken. Hiermee ontlast je ook je baarmoederbanden. Zeker bij ren- en springwerk is het heel goed om voor extra ondersteuning van de buik te zorgen. Daarnaast word je onderrug minder belast.

Ik hoop dat deze tips je de komende maanden zullen gaan helpen en dat je blijft sporten!  Opmerkingen en/of aanvullingen n.a.v. dit artikel ontvang ik heel graag.

GROEPSLESSEN

[dit is een blog geschreven voor sportschool Bodytime te Amsterdam]

Bij Bodytime ben je aan het goede adres voor kwalitatief, allround- en functioneel bewegen. Tijdens onze trainingen staat de verbetering van lichaamsvaardigheden en het aanleren van nieuwe skills centraal. In deze blog lees je welke groepslessen je wekelijks of zelfs dagelijks kunt meepakken.

Circuit
Misschien wel de populairste training bij Bodytime, de geliefde circuitjes.
Bij een circuittraining wordt een allround schema doorlopen, waarbij je meerdere oefeningen voor het hele lichaam achter elkaar uitvoert.
Naast kracht werk je ook aan je conditie, omdat je aan het einde van elke oefening (bijna) geen rust inlast. De rust die je tussen de oefeningen krijgt, is vaak alleen de tijd die je nodig hebt om te wisselen van oefening.
Deze kracht-cardio combinatie is ideaal voor mensen die willen afvallen, maar ook voor hen die in spiermassa aan willen komen en/of gewoon lekker los willen gaan. Niet zo vreemd dus, die populariteit. Deze training is geschikt voor elk niveau.

WOW
De WOW (Workout Of the Week) is een wekelijks wisselende, competitieve training waarbij kracht, conditie én doorzettingsvermogen flink op de proef gesteld worden. Maar dan ook flink. Het doel is zo veel mogelijk repetities met een zo zwaar mogelijk gewicht in een zo snel mogelijke tijd voltooien. Every rep counts! De training is geïnspireerd en gebaseerd op Crossfit. Deze training is niet geschikt voor beginners of als proefles.

Strength & Conditioning
Dit is een kracht- en conditietraining gericht op het vergroten van spiermassa en explosiviteit. De oefeningen zijn geïnspireerd en gebaseerd op gymnastiek en gewichtheffen.
In tegenstelling tot Circuit, werk je hier op basis van een gegeven aantal repetities en niet zozeer op tijd. Minder oefeningen dus en meer aandacht voor focus, precisie en – heel belangrijk – de excentrische fase van een beweging. Ook hier geldt: every rep counts! De training eindigt met een kort circuitje. Deze training is geschikt voor elk niveau.

Heavy Bag
Een high intensity zaktraining tegen en rondom de bokszak waarbij stootcombinaties afgewisseld worden met diverse kracht- en conditieoefeningen. Mét aandacht voor techniek het verstand op nul en rammen maar! Sparren- of partnertraining is mogelijk op verzoek of in overleg met de trainer. Eigen bokshandschoenen en bandage zijn vereist voor deelname. Deze training is geschikt voor elk niveau.

Yoga
Een dynamische workout op de yogamat gericht op het verbinden van lichaam en geest met ademhaling, ritme en flow. Hoewel je aandacht naar binnen gericht is, hoef je echt niet bang te zijn dat je weg zweeft op die paarse yogamat. Want yoga betekent óók werken aan je kracht en mobiliteit. Of je na afloop nou Namasté of stiekem Namaslay mompelt: na een yogasessie dankt je lichaam je altijd dat je gegaan bent. Deze training is geschikt voor elk niveau. Ja-haaa, óók als je niet lenig bent!

Dat was ‘m! We stimuleren en dagen je uit om grenzen te verleggen en het beste uit jezelf naar boven te halen. Elke training weer.

DON’T BE A BORE – JOIN THE OUTDOOR!

[dit is een blog geschreven voor sportschool Bodytime te Amsterdam]

Buiten sporten betekent eigenlijk ronddollen in één grote speeltuin. Althans, zo zien wij dat bij Bodytime. Een optimale prikkeling van al je zintuigen én motorische vaardigheden. Anderhalf uur lang, mét korte rustpauzes. Vondelpark, Rembrandtpark, of kriskras door de wijken: Waar zal de tocht je brengen? Verrassing van de trainer..

Lentéééh !

Voor de liefhebber van outdoor trainen is Amsterdam een sportief walhalla. Een bijna vergeten gegeven tijdens de gure wintermaanden. Maar sinds een paar dagen hangt de onmiskenbare summer-is-coming-buzz weer in de lucht: Tijd om je stoffige vacht uit te schudden en.. naar buiten! Als een roedel jonge honden vertrekken vanuit het warme nest aan de Van Lennepkade, het sportieve avontuur tegemoet. Voel de frisse lentelucht door je longen stromen, ruik de bloesem, hoor je voetstappen in cadans met je ademhaling en zie de natuur uit haar winterslaap ontwaken. Whooot!

Huilebalk!?
Mocht je ondanks deze mooie woorden nu denken: “Bah ik wil niet hardlopen”, dan verwijzen we je graag naar de volgende gevleugelde woorden van Bodytimer Kees (wie kent ‘m niet):

“Kom eens wat vaker naar de buitentrainingen! Die zijn echt te gek en het is heus niet zoveel rennen als jullie denken, stelletje huilebalken!”

En zo is het maar net.

Het rennen dient tijdens de training vooral om van A naar B te komen. Wat we bij locatie A en B (en C en D…) doen? Oldskool Bodytimen natuurlijk! Parkbankjes, trappen, muurtjes, boomstronken, voetbaldoelen, wegmarkeringen, fietsbanden: wie goed kijkt (en dat doen we) ziet dat Amsterdam één grote outdoor gym is. Vertrouw maar op de creativiteit van onze trainers.

Nog meer redenen?!
Hieronder nog een paar redenen waarom jouw lichaam en geest blij worden van trainen in de buitenlucht. Want buiten zijn is niet alleen leuk, het is ook gewoon heel gezond. Zélfs in de stad Amsterdam.

• Mensen die veel buiten bezig zijn en buiten bewegen, bouwen een betere weerstand op dan mensen die veel binnen zitten.
• Buiten sporten is goed voor je humeur. Dat komt omdat je meer endorfine aanmaakt als je actief buiten beweegt. En van endorfines worden we blij!
• Buiten kun je allerlei weersomstandigheden, en obstakels en ondergronden tegenkomen. De afwisseling zet je reactievermogen op scherp en je zintuigen worden optimaal geprikkeld en benut.
• Omgeven zijn door natuur en buitenlucht maakt je hoofd leeg en zorgt voor een ontspannen gevoel en stressvermindering. De beste voorbereiding op je weekend dus.
• Veel mensen kampen met een vitamine D tekort. Het lichaam maakt vitamine D aan bij blootstelling aan zonlicht. Twee vliegen in een klap dus, mits je buiten sport.
• Wat nou huilebalk? Show ‘em what you got! 😉

De volgende outdoor training is op zaterdag 6 mei van 10.30-12.00 uur. Na afloop staat er in de studio een gezonde lunch voor je klaar.

IT’S FOOD TIME!

[dit is een blog geschreven voor sportschool Bodytime te Amsterdam]

Zoals jullie weten kun je dagelijks bij Bodytime terecht voor overheerlijke én gezonde maaltijden en soepen, bereid door chef Jeroen. De hoogste tijd om deze kleine grote man eens onder de loep te leggen want hallo, waar heeft hij in godsnaam zo leren koken??

Chef Jeroen!

“The journey of a thousand miles begins with one step”
Deze quote van Lao Tzu was in het jaar 1997 op Jeroen van toepassing want toen mocht hij zich nog afwasser noemen bij een restaurant in Naarden-Vesting. Die lui hadden hun ogen klaarblijkelijk niet in hun broekzak zitten, want al snel na zijn aanstelling promoveerde hij tot leerling kok. Tijdens de 4-jarige opleiding tot zelfstandig kok die hij in die periode volgde, liep hij stage bij diverse restaurants in het hogere segment.

Na het succesvol afronden van de studie kon hij gelijk aan de slag als souschef in het restaurant van een voormalige collega. Het betrof een Frans restaurant met internationale invloeden. Een drukke zaak die als een trein liep, waar Jeroen in 5 jaar een hoop kennis en ervaring opdeed. Alles werd from scratch gemaakt, van het deeg voor de smeuïge ravioli tot de luxe bonbons voor bij de koffie.

Daarna volgde opnieuw een periode van 5 jaar als sous chef, deze keer bij sterrenrestaurant “Soigne” in Bussum. Onder de bezielende leiding van niemand minder dan de oud-sous chef van Ron Blaauw groeide en verdiepte Jeroens kennis over alles wat haute cuisine mag heten.

Range rovers & gegrilde groentelasagna
Na deze 5 jaar was het wederom tijd voor verandering. De poepsjieke traiteur/brasserie “Zuijderhoudt” was de volgende stop. Zoals de naam al doet vermoeden wederom in het Gooi, deze keer Laren. Jeroen ging hier in september 2011 aan de slag en deze baan markeerde tevens een keerpunt in zijn carrière. Hoewel deze bistro/traiteur nogal van de bourgondische slag was, merkte Jeroen namelijk op dat de dames die met hun range rovers voorreden steeds vaker vroegen om verantwoorde alternatieven.

De fameuze groentelasagna

Koolhydraatarm, suikervrij: alles voor de slanke lijn. De klant is koning en omdat sport en fitness altijd al een grote rol speelde in Jeroen’s leven, was de volgende stap als een bal voor open doel:  in no-time kon je bij “Zuijderhoudt” naast de confit de canard met cognac roomsaus ook prima terecht voor de meeste overheerlijke maar tegelijkertijd verantwoorde happen. Dit concept liep natuurlijk als een malle; de gegrilde groentelasagna met krokante pesto was niet aan te slepen.

A family affair
In 2009 bevond Jeroen B. zich op een dag op een verjaardagfeestje. Toevallig liep hij daar Jeroen van H. tegen het lijf.

Ok, niet geheel toevallig want Jeroen B. had destijds verkering met de oudste zus van Jeroen van H. En laat de jarige job die dag nou net de jongere zus van Jeroen v H. geweest zijn. Inmiddels is Jeroen B. getrouwd met de zus en hebben zij samen 2 kids én een hond. Einde familierelaties intermezzo 😉.

Tijdens deze eerste ontmoeting bleek als gauw dat de Jeroens behalve hun geringe lengte nog veel meer gemeen hebben: namelijk passie voor beweging en voeding met als doel: een energiek, fit en vaardig lichaam en dito geest. En wat is er dan leuker dan anderen faciliteren, inspireren en ondersteunen bij het behalen van deze idealen? Bodytime bestond destijds al, maar met de komst van Jeroen B.’s kookkunsten werd het plaatje compleet.

Het Bodytime dreamteam

The future is bright
De mannen zijn momenteel erg druk met de ontwikkeling van Bodytime en van Foodtime.nl. Over dat laatste horen jullie spoedig meer..

Jeroen kookt momenteel 1 x per week een sportgerecht (a 8,50 euro p/stuk met strippenkaart) én een soep (a 4 euro p/stuk). Die staan kakelvers, puur en smaakvol NU op je te wachten in de koelkast van de studio.  Je kunt er zo eentje meenemen bij je volgende bezoek aan Bodytime. Wat de maaltijd en soep van de week zijn, wordt elke maandag aangekondigd via de virtuagym app. Ook staan er vanaf nu exemplaren ten toon in de vitrine bij Bodytime: what you see is what you get. Je krijgt al dit lekkers mee in een mooi afsluit- en recyclebaar bakje die je thuis in een handomdraai kunt opwarmen.  De perfecte balans van lekker, gezond én snel.

De maaltijd van deze week is de hierboven genoemde befaamde gegrilde groentelasagna. De soep van de week is tomaten met chorizo. Meepakken dus!

SUPERPATA

[dit is een blog geschreven voor sportschool Bodytime te Amsterdam]

Je hebt ze misschien al gespot, die schattige schoentjes waar menig Bodytime-medewerker op rondhuppelt in de gym. So, what’s up with that?? We kregen er al een paar vragen over van jullie, dus hier in volle glorie het ontluikend mysterie van de ‘superpata’ verder onthuld..

Made in China
Deze ‘Feiyue’ schoentjes komen oorspronkelijk uit China. Nu denk je bij ‘Made in China’ al snel foute boel. Maar niets is minder waar bij deze exemplaren. Nee, Feiyue is namelijk een oud, ambachtelijk merk dat al in 1920 zijn eerste ‘sneakers’ uitbracht. De schoenen zijn de standaard voor Kung Fu en Wushu beoefenaars, en in toenemende mate ook populair bij sporten zoals parkour en freerunnen. En dus ook bij Bodytime! Ze ogen lekker simpel, gemaakt van canvas met een rubberen zool. Ook de teen is van rubber. Dat is handig voor het uitdelen van een Kung Fu schop maar ook als je een keer een kettlebelletje van zeg 16 kilo op je voet laat vallen.

Vlieg vooruit
Feiyue betekent letterlijk “vlieg vooruit”. Een zeer adequate benaming vinden wij, want je ervaart een stuk meer flexibiliteit en mobiliteit dan bij de gemiddelde sportschoen. Dit ‘vrije gevoel’ wordt veroorzaakt door de rubberen zool die zacht en flexibel is en aan de zijkanten rond oploopt. Dit in tegenstelling tot de meeste sportschoenzolen die steviger zijn en met een hoek oplopen waardoor je als het ware op een plateautje staat. De ronde Feiyue-zool volgt echter de vorm van je eigen voet(zool). Het is even wennen, want deze ronding betekent dat het moeilijker is dan met gewone schoenen om je balans te behouden wanneer je op één been gaat staan. Bijvoorbeeld bij een single leg deadlift, maar ook al bij een simpele lunge. Het voordeel van dit ogenschijnlijke nadeel is dat al die kleine spiertjes en peesjes in (met name) je voet en enkel veel harder moeten werken om balans te houden. Met andere woorden: JIJ doet voortaan het stabiliserende werk in plaats van die luie plateauzool!

Goed gegrond
Je voeten zijn je fundament. Superbelangrijk dus dat die goed alert en productief zijn tijdens een workout en niet half in slaap sukkelen door de alomgeprezen ‘dempende’ zool die het werk uit handen neemt. Een dunne, flexibele zool betekent dat je voeten meer prikkels kunnen opvangen en je letterlijk meer gegrond bent én dus ook meer gegrond sport. Klinkt goed toch??

We begrijpen dat jij inmiddels staat te trappelen om ook een paar van deze wonderschoentjes aan te schaffen. Goed nieuws: je kunt ze gewoon bij Bodytime kopen want we hebben een aardige batch op voorraad. Kosten? Slechts 25 euries. Beschikbare kleuren: zwart of wit.

We horen graag wat jullie ervaringen zijn met deze schoenen. Dus heb je ze al of ben je van plan ze aan te schaffen, laat hieronder dan even weten hoe ze bevallen!

P.S.
Zoals jullie ongetwijfeld weten is China een land waar veel namaak producten hun oorsprong vinden. Helaas is ook Feiyue slachtoffer geworden van namaak. Sinds 2005 bestaat er namelijk ook een Frans re-design van de echte Feiyue schoenen. Feiyue China heeft tot op heden hier nog geen rechten toe gegeven. Bodytime hecht waarde aan kwaliteit en levert om die reden alleen de originele schoenen (die ook nog eens veel goedkoper zijn dan de Franse namaak, ha!). Mocht je de schoen toch elders willen aanschaffen dan bij Bodytime let hier dan even op gezien de Franse variant van de schoen ook echt een ander type zool heeft.

JEFFERSON CURL

[dit is een blog geschreven voor sportschool Bodytime te Amsterdam]

Een sterk, weerbaar lijf?? Da’s met een #beastmode blik in je ogen trekken, heffen, gooien en zwaaien met straffe gewichten toch!? Ja en nee. Hoewel vele bronnen uit de fitnessindustrie inderdaad het credo “grip it & rip it” hoog in het vaandel dragen, geloven we bij Bodytime dat het trainen van mobiliteit mínstens zo belangrijk is voor een krachtige body!

Posterior Chain
Laten we als voorbeeld even kijken naar de zogeheten Posterior Chain: Deze keten (chain) bestaat uit een reeks verbonden spieren aan de achterzijde van je lichaam: van je achillespezen tot aan je nek.
Welke pure krachtoefening is nu bij uitstek geschikt voor het trainen van deze groep spieren? Jawel, de gevierde deadlift! Met recht een veelgeprezen – en ook bij Bodytime veel uitgevoerde – oefening. Maar naast een reeks spieren bestaat de Posterior Chain ook uit ander weefsel zoals banden en pezen. En deze banden en pezen worden héél gelukkig van een regelmatige dosis mobiliteitsoefeningen. De oefening die bij uitstek geschikt is voor het trainen van deze groep banden en pezen? Dames en heren, mogen we een luid applaus voor de… Jefferson Currrrrrrl !

Jefferson Curl
Yep, de Jefferson Curl is een van de beste mobiliteitsoefeningen die we kennen voor het trainen van de Posterior Chain. Een greep uit al het moois dat deze oefening teweeg brengt:
– Verlenging van de hamstrings en de spieren langs de ruggenwervel;
– Versterking van het bindweefsel tussen de wervels;
– Meer (controle over) wervelmobiliteit;
– Betere rughouding onder belasting (deadlift anyone?)

Uitvoering
Ga op een box staan met een kettlebell of stang in je handen. Je staat rechtop, benen tegen elkaar en tenen aan de rand van de box. Breng je kin naar je borst en rol dan heel langzaam, wervel voor wervel af naar beneden. Zorg dat je gewicht vooral op de voorkant van je voet is (niet naar achteren leunen dus). Terwijl je je knieën op slot houd, zak je zo laag mogelijk. Ondertussen blijf je rustig doorademen. Kijk of je de stang/kettlebell zelfs voorbij de rand van de box kunt laten zinken.

Op je laagste punt  zou je ruggengraat een regelmatige, zachte boog moeten vormen. Toegegeven: dat kun je in die houding zelf natuurlijk niet zo goed inschatten. Daarom de volgende tip: op voorhand een medeBodytimer aanschieten die jou kan aanwijzen waar je rug het minste bol is (navel intrekken helpt!). Rol de wervelkolom als een parelsnoer weer langzaam op, beginnend met de onderrug. Houd steeds je kin tegen je borst en je navel in. Pas als je helemaal rechtop staat til je je hoofd op.

Mobiliteit vóór intensiteit
Een belangrijk principe dat voor elke willekeurige oefening geldt. Maar in het bijzonder voor mobiliteitsoefeningen, en zéker met gewichten. Waarom? Banden en pezen hebben meer tijd nodig zich aan te passen dan spieren. Bovendien zijn pezen relatief minder doorbloed dan spieren en daarom extra gevoelig voor overbelasting. Voer om deze reden pas na een periode van 8-12 weken het gewicht op (met ca. 2-5 kg). Als je deze oefening nog nooit gedaan hebt, begin dan lekker licht bijv. met 8 of 12 kg.

Progressie
Een mooi doel om naartoe te werken is 5 herhalingen met 50% van het lichaamsgewicht. We raden 3-5 sets van 5 herhalingen aan het begin of eind van de training. Dit doe je 2-3 keer per week voor een optimaal resultaat.

Een paar tips om te onthouden:
1. Rol je wervels rustig één voor één af;
2. Zak zo laag mogelijk, zonder te forceren;
3. Knieën op slot houden en..
4. Belasting laaaaangzaam opvoeren!

Deze oefening is perfect om te doen na een serie zware deadlifts of squats, om de spanning weer van je rug te halen. Maar hij is ook fijn als warming-up. Of gewoon lekker thuis: grijp een bierkratje en een stabiele stoel en curlen maar!