FITNESSBEEST EN ZWANGER: WAT NU?

FITNESSBEEST EN ZWANGER: WAT NU?

Daar sta je dan, zoals je er zo vaak hebt gestaan. Je sportmaatjes druppelen de zaal in, er wordt gegroet, gelachen en elkaar op de schouders geslagen. De trainer doet haar/zijn gebruikelijke rondje namen. Is  iedereen present? Zijn er blessures? Nee? Oké, dan gaan we beginnen, gooi je armen maar los!  Business as usual en toch voelt het voelt het deze keer zó anders. En je weet dat het ‘anders voelen’ voorlopig wel even aan zal houden.. Daar sta je dan, of liever, daar staan jullie dan. Want.. je bent zwanger!

Het moge duidelijk zijn, deze blog is geschreven voor jou, de zwangere sportieveling. Jij, die gewend is om zich wekelijks meermaals in het zweet te werken. Box jumps hier, rondje Vondelpark daar: niks is jou vreemd. Maarja, nu woont er iemand in je buik! Hoe ga je dat combineren met je workouts? In deze blog geef ik je wat richtlijnen voor verantwoord en met plezier sporten tijdens je zwangerschap.

Blijven trainen tijdens je zwangerschap: waarom eigenlijk?

Krachttraining = verhoogde stabiliteit. Een goed opgebouwde krachttraining zal bijdragen tot vermindering van veelvoorkomende klachten tijdens de zwangerschap, zoals vermoeidheid, rugklachten en bekkeninstabiliteit. Je moet sterk zijn om je veranderende lichaam te ondersteunen. Om jezelf voor te bereiden op wat waarschijnlijk de meest waanzinnige fysieke prestatie van je leven gaat zijn: namelijk het bouwen en een baren van een mens. Wooot! 😀 Wanneer je goed in shape de bevalling in gaat, zal niet direct de pijn minder zijn, maar het zal zéker je fysieke en mentale uithoudingsvermogen ten goede komen.

Bij een gezonde zwangerschap kun je in principe prima doorgaan met sporten tot vlak voor de bevalling. Uiteraard zal je lichaam de komende maanden flink gaan veranderen waardoor je wel je sportschema zal moeten aanpassen.  Wat je in je eerste trimester nog lachend deed, werkt in het derde trimester misschien niet meer voor je. Volstrekt logisch natuurlijk.  En: van kracht- en conditietraining profiteer je ook na de bevalling want het versnelt je herstelproces. Extra motivatie om te blijven bewegen dus!

You got this

Als je moeite hebt met blijven sporten tijdens je zwangerschap, probeer je prenatale workouts dan te beschouwen als proefdraaien for de ‘main event’, namelijk de bevalling. Fysieke en psychologische stress en inspanning horen nu eenmaal bij een bevalling. Kracht- en interval trainingen  zijn daarom ideaal als voorbereiding op de contracties die in het verschiet liggen. Moe of geen zin? Tik ‘m toch even af. Want die bevalling gaat hoe dan ook komen, ongeacht je zin of mate van vermoeidheid op die bewuste datum.

In beide gevallen werk je hard voor 30-60 seconden, neem je rust en herhaal je opnieuw. Blijf jezelf daarom zowel mentaal en fysiek uitdagen zodat je tijdens de bevalling tussen het puffen door kunt denken “I got this”.

Richtlijnen voor de zwangere fitnessfreak

Hieronder een lijstje tips voor de zwangere sportieveling. Uiteraard zijn er nog veel meer tips en goede ideeën, maarja: keuzes, keuzes. Lees je deze blog via Facebook? Laat dan in je reactie ook even weten wat voor jou werkt of heeft gewerkt!

– Sporten en mindfulness.  Relaxine is een hormoon dat ongeveer na de 2e week van je zwangerschap wordt geproduceerd en tot ca. 4-6 maanden na je zwangerschap actief blijft.  Het zorgt ervoor dat het bekken soepeler wordt (superhandig als er een kind uit moet!) maar je andere gewrichten worden er ook soepeler door. Hierdoor neemt de kans op blessures zoals enkel- of polsverzwikking maar ook overstretching toe. Dus: be mindful en luister goed naar je lichaam.
– Zorg dat je lichaamstemperatuur en hartslag niet teveel oploopt. Zeker in de zomermaanden kan het ook in Nederland soms flink warm zijn. Heeft jouw sportschool geen airco? Probeer dan eens vaker ’s ochtends te sporten in de buitenlucht. Er zit dan lekker veel zuurstof in de lucht (ideaal gezien je in zwangere toestand sneller buiten adem raakt dan normaal) en het is een uitstekend begin van de dag.  Voor wat betreft je hartslag kun je de ‘praattest’ hanteren. Buiten adem raken mag, maar je moet nog wel zonder haperingen een volzin kunnen maken.
– Drink veel water, ongeacht het seizoen. Het toegenomen bloedvolume zorgt dat je meer vocht nodig hebt dan normaal. Een goede richtlijn is 1 glas water per 20 minuten dat je aan het sporten bent.
– Tijdens de zwangerschap neemt de snelheid van je stofwisseling toe en verbrand je sneller suikers. Koolhydraten zorgen voor snelle energielevering dus neem voor en na het sporten een koolhydraatrijke snack.
– Blijf je core trainen. Schuine buikspieren en rug kun je gewoon blijven trainen tot het einde van je zwangerschap. Je rechte buikspier kun je in principe blijven trainen tot je een smalle gleuf op de middenlijn van je buik voelt ontstaan: een diastase. Daarna kun je de rechte buikspieren beter wat met rust laten, wanneer het concentrische oefeningen betreft zoals crunches of sit-ups. Waarom? Omdat je rechte buikspieren flink uitgerekt worden door je groeiende buik. Ze verliezen hun elasticiteit. Door ze te zwaar te belasten met concentrische oefeningen, waarbij de spier steeds kort en dan weer lang gemaakt wordt, kan er een scheurtje in het peesblad ontstaan (vergelijkbaar met een liesbreukje).  Planking of een hollow hold zijn daarentegen isometrische oefening. Deze kun je – met mate – gewoon blijven doen omdat de spier zich ‘statisch’ aanspant. Uiteraard met gebruik van je gezonde verstand. Doe wat goed voelt, forceer niets. Als je hoogzwanger bent is dit níet het moment om mee te doen met een plank challenge 😉
– Overweeg een buikband. Naar het einde van je zwangerschap kan het erg prettig zijn om een buikband te dragen voor extra ondersteuning van je buik, rug en bekken. Hiermee ontlast je ook je baarmoederbanden. Zeker bij ren- en springwerk is het heel goed om voor extra ondersteuning van de buik te zorgen. Daarnaast word je onderrug minder belast.

Ik hoop dat deze tips je de komende maanden zullen gaan helpen en dat je blijft sporten!  Opmerkingen en/of aanvullingen n.a.v. dit artikel ontvang ik heel graag.

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s