JEFFERSON CURL

[dit is een blog geschreven voor sportschool Bodytime te Amsterdam]

Een sterk, weerbaar lijf?? Da’s met een #beastmode blik in je ogen trekken, heffen, gooien en zwaaien met straffe gewichten toch!? Ja en nee. Hoewel vele bronnen uit de fitnessindustrie inderdaad het credo “grip it & rip it” hoog in het vaandel dragen, geloven we bij Bodytime dat het trainen van mobiliteit mínstens zo belangrijk is voor een krachtige body!

Posterior Chain
Laten we als voorbeeld even kijken naar de zogeheten Posterior Chain: Deze keten (chain) bestaat uit een reeks verbonden spieren aan de achterzijde van je lichaam: van je achillespezen tot aan je nek.
Welke pure krachtoefening is nu bij uitstek geschikt voor het trainen van deze groep spieren? Jawel, de gevierde deadlift! Met recht een veelgeprezen – en ook bij Bodytime veel uitgevoerde – oefening. Maar naast een reeks spieren bestaat de Posterior Chain ook uit ander weefsel zoals banden en pezen. En deze banden en pezen worden héél gelukkig van een regelmatige dosis mobiliteitsoefeningen. De oefening die bij uitstek geschikt is voor het trainen van deze groep banden en pezen? Dames en heren, mogen we een luid applaus voor de… Jefferson Currrrrrrl !

Jefferson Curl
Yep, de Jefferson Curl is een van de beste mobiliteitsoefeningen die we kennen voor het trainen van de Posterior Chain. Een greep uit al het moois dat deze oefening teweeg brengt:
– Verlenging van de hamstrings en de spieren langs de ruggenwervel;
– Versterking van het bindweefsel tussen de wervels;
– Meer (controle over) wervelmobiliteit;
– Betere rughouding onder belasting (deadlift anyone?)

Uitvoering
Ga op een box staan met een kettlebell of stang in je handen. Je staat rechtop, benen tegen elkaar en tenen aan de rand van de box. Breng je kin naar je borst en rol dan heel langzaam, wervel voor wervel af naar beneden. Zorg dat je gewicht vooral op de voorkant van je voet is (niet naar achteren leunen dus). Terwijl je je knieën op slot houd, zak je zo laag mogelijk. Ondertussen blijf je rustig doorademen. Kijk of je de stang/kettlebell zelfs voorbij de rand van de box kunt laten zinken.

Op je laagste punt  zou je ruggengraat een regelmatige, zachte boog moeten vormen. Toegegeven: dat kun je in die houding zelf natuurlijk niet zo goed inschatten. Daarom de volgende tip: op voorhand een medeBodytimer aanschieten die jou kan aanwijzen waar je rug het minste bol is (navel intrekken helpt!). Rol de wervelkolom als een parelsnoer weer langzaam op, beginnend met de onderrug. Houd steeds je kin tegen je borst en je navel in. Pas als je helemaal rechtop staat til je je hoofd op.

Mobiliteit vóór intensiteit
Een belangrijk principe dat voor elke willekeurige oefening geldt. Maar in het bijzonder voor mobiliteitsoefeningen, en zéker met gewichten. Waarom? Banden en pezen hebben meer tijd nodig zich aan te passen dan spieren. Bovendien zijn pezen relatief minder doorbloed dan spieren en daarom extra gevoelig voor overbelasting. Voer om deze reden pas na een periode van 8-12 weken het gewicht op (met ca. 2-5 kg). Als je deze oefening nog nooit gedaan hebt, begin dan lekker licht bijv. met 8 of 12 kg.

Progressie
Een mooi doel om naartoe te werken is 5 herhalingen met 50% van het lichaamsgewicht. We raden 3-5 sets van 5 herhalingen aan het begin of eind van de training. Dit doe je 2-3 keer per week voor een optimaal resultaat.

Een paar tips om te onthouden:
1. Rol je wervels rustig één voor één af;
2. Zak zo laag mogelijk, zonder te forceren;
3. Knieën op slot houden en..
4. Belasting laaaaangzaam opvoeren!

Deze oefening is perfect om te doen na een serie zware deadlifts of squats, om de spanning weer van je rug te halen. Maar hij is ook fijn als warming-up. Of gewoon lekker thuis: grijp een bierkratje en een stabiele stoel en curlen maar!

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s